ダイエット始めたんですよ、また。
で、定番のサラダチキン生活を始めようと思ったんですけど。
私、コンビニのサラダチキンがどうしても好きになれなくて。
あのスジのグニュッとした食感がトラウマというか…昔一回、変なスジに当たってから「うっ」ってなるんですよね。わかります？あの感じ。
というわけで自作することにしました。低温調理器使って。
結論から言うと、もうコンビニのサラダチキン買う気ゼロになりました。圧倒的に自作のほうが美味しいし、コスパも最高です。
この記事では、低温調理器を使った自家製サラダチキンの作り方を2026年最新版でまとめておきます。
低温調理器、2026年ならBONIQが正解
私が最初にサラダチキン作ったのは2017年で、当時はAnovaっていう海外メーカーの低温調理器を使ってました。
ただ、2026年の今だと日本ではBONIQが圧倒的におすすめです。
理由はシンプルで。
- 日本語対応のアプリ・レシピが充実してる
- サポートが日本語で受けられる
- Amazon価格18,500円くらいで、性能的にも十分
- 0.5℃単位で温度調節できる（重要）
- Wi-Fi接続で外出先から操作可能
Anovaも悪くないんですけど、日本語サポートがないので初心者にはちょっとハードル高いかなと。
ちなみに、アイリスオーヤマとかで5,000円台の格安低温調理器もあるんですが、温度精度がちょっと甘いらしくて…食中毒とか怖いので、ここはケチらないほうがいいと思います。
自作サラダチキンのコスパを計算してみた
コンビニのサラダチキン、1個200〜250円くらいしますよね。
毎日昼に1個食べるとして、1ヶ月で約6,000〜7,500円。
一方、自作だと。
鶏むね肉、スーパーで100gあたり40〜60円くらいで買えます。1枚250gとして、1個100〜150円。
1ヶ月で約3,000〜4,500円。
月3,000円くらい浮く計算になります。
低温調理器を18,500円で買ったとして、6ヶ月で元が取れる感じ。私はもう3年以上使ってるので、完全にペイしてます。
サラダチキンの作り方（2026年版・厚労省基準対応）
材料（作りやすい分量）
- 鶏むね肉 2kg（5〜8枚くらい）
- 塩 肉の重量の1%（2kgなら20g）
- ジップロック Lサイズ 数枚
鶏むね肉は、まとめ買いして一気に作るのがおすすめです。私は近所のスーパーで2kg800円くらいで買ってます。鹿児島県産が多いかな。
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手順1: 皮とスジを取り除く
ここが一番めんどくさいんですけど、ここをサボると美味しくないので頑張りましょう。
皮は手で引っ張れば簡単に剥がれます。
問題はスジ。裏返すと白い筋が何本か走ってるので、包丁で切り取ります。
私、このスジが本当に嫌いで。コンビニのサラダチキンにこれが残ってると「うわぁ…」ってなるんですよね。なので自作では徹底的に除去します。
手順2: 塩をすりこむ
肉の重量の1%の塩をすりこみます。
2kgなら20g。キッチンスケールで測るとラクです。
手で全体にまんべんなく塗りこむ感じ。ゴム手袋あると便利。
手順3: ジップロックに入れて空気を抜く
ジップロックに肉を入れて、水圧法で空気を抜きます。
やり方:
- ジップロックに肉を入れる
- 大きめのボウルに水を張る
- ジップロックを水に沈めていく（ジッパー部分だけ水面に出す）
- 水圧で空気が抜けるので、そのままジッパーを閉じる
真空パックする必要はないです。水圧法で十分。
手順4: 低温調理器で63℃ 2時間
ここが2026年版の重要ポイント。
昔の記事では61℃ 1.5時間って書いてたんですけど、厚生労働省の食肉加熱殺菌基準だと63℃で30分以上が安全ラインなんですよね。
というわけで、2026年版では63℃ 2時間を推奨します。
水温63℃でも、中心温度が63℃に達するまで時間がかかるので、余裕を持って2時間。この設定なら食中毒のリスクはほぼゼロです。
BONIQだとアプリで「サラダチキン」って検索すれば、推奨温度・時間が出てくるので便利。
セットしたら、あとは放置。2時間後に取り出します。
手順5: 完成→スライスして保存
2時間経ったら取り出して、粗熱を取ります。
熱いうちに切ると肉汁が出ちゃうので、冷めてからスライスするのがおすすめ。
スライスしたら、ジップロックで冷蔵保存。3〜4日は余裕で持ちます。
冷凍もできますが、解凍するとちょっとパサつくので、私は冷蔵で食べきる派です。
食べてみた感想: コンビニのやつ、もう無理
正直、コンビニのサラダチキンと比べ物にならないくらい美味しいです。
しっとり、ジューシー。パサつきゼロ。
スジも完全に除去してあるので、あの「うっ」ってなる食感もなし。
味も自分で調整できるので、飽きないんですよね。
基本は塩だけですけど、たまにハーブソルト使ったり、塩麹に漬けたり、カレー粉まぶしたり。バリエーション無限です。
ダイエット効果: 昼をサラダチキンに置き換えたら…
私、これを昼ごはんに置き換えて、3ヶ月で5kg減りました。
サラダチキン1枚（250g）で、タンパク質60g、カロリー250kcalくらい。
昼に牛丼とか食べてたときと比べて、カロリー半分以下になるので、そりゃ痩せますよね。
しかも高タンパクなので、筋トレとの相性も最高。筋肉落ちずに脂肪だけ減る感じ。
2026年も、筋トレ・ダイエット界隈ではサラダチキン最強説は変わらないみたいです。
味のバリエーション、私のおすすめ3選
塩だけでも十分美味しいんですけど、たまに味変したくなるので。
1. ハーブソルト味
普通の塩の代わりにハーブソルト使うだけ。めちゃくちゃ簡単。
ローズマリーとかタイムが入ってるやつがおすすめ。
2. 塩麹味
塩の代わりに塩麹を肉にすりこむ。1晩漬けてから低温調理。
めちゃくちゃ柔らかくなるし、旨味が増します。
3. カレー味
塩+カレー粉を混ぜてすりこむ。低温調理後、表面だけフライパンで焼くとさらに美味しい。
子どもウケもいいです。
低温調理器、他にも使える
サラダチキン以外にも、低温調理器って色々使えるんですよ。
- ローストビーフ（57℃ 4時間（中心温度到達含む））
- 温泉卵（65℃ 45分）
- 豚の角煮（80℃ 8時間）
BONIQだとレシピアプリに300種類以上のレシピが入ってるので、飽きないです。
私的には、ローストビーフが一番感動しました。肉の火入れって、低温調理器があるとマジで失敗しないんですよね。
注意点: 食中毒だけは気をつけて
低温調理、めちゃくちゃ便利なんですけど、温度管理だけは絶対に守ってください。
厚生労働省の基準:
- 75℃で1分間
- 63℃で30分間
この2つは同等の殺菌効果があるとされてます。
サラダチキンなら、63℃ 2時間設定にしておけば安全です。
ネットで「58℃がジューシー」とか書いてる記事もあるんですけど、食中毒リスク高いのでマジでやめたほうがいいです。
63℃でも十分ジューシーなので。
低温調理器、買ってよかった
というわけで、2026年版の自家製サラダチキンレシピでした。
低温調理器、18,500円とちょっと高いんですけど、半年で元取れるし、サラダチキン以外にも色々作れるし、買ってよかったなと思ってます。
コンビニのサラダチキンが苦手な人、ダイエット中の人、筋トレしてる人には全力でおすすめです。
よかったら試してみてください。
