こんにちは。
晩酌とダイエット大好き、だがそれがいい （@nitoshi1980）です。
6月25日にダイエットを開始し気づけば5ヶ月目に突入していました。
順調といえば順調なので、ここまでの結果報告をしておこうと思います。
ざっくりとやっていることをまとめると
- カロリー制限
- 筋トレ
- 有酸素運動
普通ですね。
で、4ヶ月間ダイエットを続けて次のような変化がありました。
- 服のサイズダウン
- 娘からのデブ認定解除
- 久々にプール入った
では、実際に何がどうかわったのか。
ZOZOスーツという便利なものがありますので、体型データを交えてご報告しまっす。
筋トレしながらのダイエットは体重が思ったほど減らない
ダイエット期間は4ヶ月だけど最初の3週間はただ食事減らしていただけなので、成果がではじめたのは4週目以降になります。
今回は自分的かっこいい見た目（体型）を手に入れるという目的があったので「筋トレで筋肉をつけつつ、有酸素運動で脂肪を落とす」を実践しているのですが、3ヶ月以上継続してみてあまり効率がよくないことに気づいてしまいました。
痩せながら筋肉もつけるって難しい！
その結果、体重は-7kg、体脂肪率は-6%。
月間120km位は走ってるのでもうちょっと落ちても良いような気もするんですけどね。
筋肉を増やす関係で、過度な食事制限をしていないので体重の落ち方も緩やかです。
自重の筋トレもやりますが、週3〜４日ジムに通ってます。
まあ、毎日晩酌してるのでそれがなければもっと痩せてるとは思うのですが……
量はとくに決まっていませんが、おそらく毎日350ml缶のお酒2〜4本くらい飲んでます。
カロリーにすると酒だけで毎日250〜500kcalは摂っていると思われます。
ポジティブに捉えるなら、毎日飲んでも運動して食事制限すれば4ヶ月で7kgくらいは落とせるということですね。
体型は明らかに変化した
体型はZOZOスーツを使って計測してみました。最初が7/25なのでこのときはある程度運動も開始している時期です。
毎朝、鏡の前で半裸になって体重を測っていますが、鏡に映った自分を見ても痩せてる実感はわきません。
それどころか、体重が減れば減るほど脂肪が気になる始末。
しかし、数値でみると一目瞭然。ちゃんと脂肪が落ちていることがわかります。
胸、腕、太ももあたりはダルダルだった脂肪が減り、筋肉が増えているので数値上はあまり変化していません。
しかし、ウエストは細くなりました！-6.8cm!
ちなみに体重は
- 7/25 74kg
- 8/23 71.6kg
- 10/29 68.2kg
です。
服のサイズはLからMにダウンしました。
娘とプールに入るというミッションをクリア！
モチベーションを保ち続ける上で大事なのが客観的評価。
2ヶ月経過時点で娘からデブ認定が解除されましたが、そこからさらにウエスト4cm以上細くなったので人と会うたび「痩せた」と言ってもらえるようになりました。
これがなんだかんだで一番嬉しかったりします。
で、1つ目標を達成することができました。
それが「娘と一緒にプールに入る」こと。
近所に室内プールがあるので、夏の間ずっと４歳の娘が「プールはいりに行きたいー」と言っていたのですが、「痩せたら絶対一緒に入るから10月まで待って！おねがい！！」と我慢してもらっていました。
10月に入り、無事達成！
毎週のように娘と2人でプール入りに行ってます。
現在の食生活
食事で気をつけていることは次の3つ
- 1日1,500kcal以内に抑える
- 夜は炭水化物をなるべく食べない
- タンパク質を体重×2g以上摂る
朝はプロテインを飲むか、お腹が空いていたら何か軽く食べる感じ。
昼は、なるべくタンパク質をとれるような食事をチョイスしつつもわりと普通に食べます。
600kcalくらいを目安にしています。
夜は、肉か魚のおかずとサラダorスープで野菜を摂る感じです。タンパク質が足りなそうだったら寝る前にプロテインを飲んで調整。
最初はガッツリ何gタンパク質を摂取したか気にしていましたが、最近は割とアバウトにやっています。
というのも、プロテインを朝昼晩3回摂取していたら便秘が酷くなってしまったので、タンパク質はなるべく食事で摂るように心がけています。
【よく買うもの】
- サラダチキン
- ザバスミルクプロテイン飲料
- ちゃんぽんorタンメン
サラダチキン
サラダチキンはダイエット&筋トレの定番ですね。
美味しくないので好きじゃないですが、あさこまで高タンパク低カロリーの食材は、コンビニではなかなか売ってないので仕方なし。
最近は、普通のサラダチキンではなくほぐしてあるサラダチキンを買って、コンビニで売っている野菜スープや後述するちゃんぽんに入れて食べるのにハマっています。
ザバスミルクプロテイン飲料
最近コンビニで見かけるザバスのミルクプロテイン。ただ、売ってるとこと売ってないとこがあります。
たしかコンビニで1本138円。1本200mlで102kcal、タンパク質15gとかなり優秀です。
ドラッグストアなら110円くらいで買えたりします。
味が好みなので、ほぼ毎日飲んでます。
このタイプはコンビニならほぼ売っている同じくザバスのミルクプロテイン。
成分的には1本あたり100kcal、タンパク質15gでココア味とほぼ同じです。
しかし、内容量が430mlと多め。
筋トレ後にグイっと飲むには多すぎなので、最近はあまり飲まなくなりましたが、小さい方が手に入らないときはこれを買っています。
味はこちらも良し。
ちゃんぽんorタンメン
コンビニに売っているレンジでチンしてたべるちゃんぽんもしくはタンメンをよく食べます。
低カロリーで野菜がたくさん食べられて、お腹も満たされるのでオススメ。
どのコンビニのちゃんぽんも400kcalいかないくらいだと思います。
ここにほぐしサラダチキンを入れて食べたりもしますね。
ゴールが見えてきたけど引き続きがんばるぞ
まだお腹周りの脂肪が気になるので、あと3kgくらいは落とせる気がしています。
そこで一旦目標達成ということにして、その後は趣味で筋トレとジョギングを続けていくつもりです。
結局、これだけやっとけば必ず成果はでるということですね。
- カロリー制限
- 筋トレ
- 有酸素運動
やり方次第で目標達成スピードは差がでるとおもいますが、
「よそはよそ！うちはうち！」
せっかく習慣化しているのに、効率ばかりを求めて色々取り入れてしまうとダイエット迷子になりかねないので、「これで行く！」と決めたら最後まで貫きとおしましょう。
ダイエッターの皆さん、目標達成に向けて一緒にがんばりましょー。
オススメ筋トレグッズ
吸盤つきプッシュアップバー
普通のプッシュアップバーをフローリングで使うと、滑ったりずれたりして安定しないのでケガしそうになりますが、コレは吸盤付きなので安定感抜群です。
腹筋ローラー（マット付き）
自宅で腹筋鍛えるならコレ！しんどすぎるのでたまにしかやりませんが、膝ついてやってもめちゃくちゃ効きます。
ホエイプロテイン
無添加のプロテイン。味がないので美味しくはありませんが、味がないので不味くもありません。
他と比べるとかなり安いので、プロテインデビューにおすすめ。
味は自分でつけましょう！
お金に余裕がアリ、短期間で、確実に痩せたいならライザップ！